西兰花，这种翠绿可爱的蔬菜，不仅颜值高，营养价值更是出类拔萃，享有“蔬菜皇冠”的美誉。每100克新鲜西兰花的花球中，含有3.5克-4.5克的蛋白质，是菜花的3倍、番茄的4倍。其矿物质成分比其他蔬菜更为全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量丰富，远超同属十字花科的白菜花。更值得一提的是，西兰花在防癌抗癌方面表现卓越，对防治胃癌、乳腺癌效果显著。如此营养丰富的西兰花，怎样烹饪才能既好吃又简单呢？下面就为大家介绍几种简单易上手的做法。
一、白灼西兰花
白灼是一种能够最大程度保留食材原汁原味和营养成分的烹饪方式，做出来的西兰花口感脆嫩，清淡爽口。
食材准备：西兰花1颗、大蒜2-3瓣、盐适量、生抽2勺、白糖少许、食用油少许。
处理食材：将西兰花切成小朵，用流动的水冲洗几遍，去除表面的杂质。接着准备一盆清水，加入几勺盐，搅拌均匀后，把西兰花放入盐水中浸泡10-15分钟，这样可以有效去除隐藏在菜花缝隙里的虫子和虫卵。浸泡完成后，捞出西兰花沥干水分。大蒜切末备用。
烹饪步骤：锅中加入足量的清水，大火烧开。水开后加入2勺盐和少许食用油，放入西兰花焯水。注意观察西兰花的颜色，当它变得更加翠绿且断生后（一般焯水1-2分钟即可，时间不宜过长，否则西兰花会失去脆嫩的口感），迅速捞出，放入冷水中过凉，这一步能让西兰花保持脆爽的质地。然后将西兰花捞出，沥干水分，整齐地码放在盘中。在碗中倒入2勺生抽，加入少许白糖和蒜末，搅拌均匀，制成简单的料汁。将料汁均匀地淋在西兰花上，一道美味的白灼西兰花就完成了。如果喜欢吃热油浇淋后的香味，也可以将食用油烧热，淋在蒜末上激发出香味后，再倒入生抽和白糖搅拌均匀淋在西兰花上，味道会更加浓郁。
二、蚝油西兰花
蚝油西兰花是一道经典的家常菜，西兰花吸收了蚝油的浓郁鲜香，味道醇厚，令人食欲大增。
食材准备：西兰花1颗、蚝油2-3勺、大蒜2瓣、盐适量、白糖少许、淀粉少许、食用油适量。
处理食材：西兰花处理方式同白灼西兰花，切成小朵洗净浸泡后沥干水分。大蒜切末。另外准备一个小碗，倒入2-3勺蚝油，加入少许白糖、适量清水（水和蚝油的比例大概为1:1）以及小半勺淀粉，搅拌均匀，制成蚝油汁备用。
烹饪步骤：锅中加水烧开，放入少许盐和几滴食用油，将西兰花下锅焯水至断生，捞出沥干水分。锅中倒入适量食用油，油热后放入蒜末爆香。接着倒入西兰花翻炒均匀，让西兰花均匀裹上油。将调好的蚝油汁慢慢倒入锅中，边倒边搅拌，使汤汁浓稠，均匀地包裹在西兰花上。翻炒片刻，让西兰花充分吸收蚝油汁的味道后即可出锅装盘。这道菜蚝油味浓，西兰花鲜嫩，口感丰富，无论是作为家庭日常菜肴还是招待客人都非常合适。
三、清炒西兰花
清炒西兰花操作简单，能突出西兰花本身的清香味道，是一道清爽可口的素菜。
食材准备：西兰花1颗、胡萝卜1小段、大蒜2瓣、盐适量、白糖少许、食用油适量。
处理食材：西兰花切成小朵洗净浸泡后沥干。胡萝卜去皮切成菱形片，大蒜切末。
烹饪步骤：锅中烧开水，加入少许盐和几滴食用油，放入西兰花焯水至断生，捞出沥干水分。另起锅，倒入适量食用油，油热后放入蒜末煸炒出香味。接着放入胡萝卜片翻炒一会儿，炒出胡萝卜的油溶性维生素。然后倒入西兰花继续翻炒均匀。加入适量盐和少许白糖调味，翻炒使调料均匀分布在西兰花和胡萝卜上，炒至西兰花熟透即可出锅。清炒西兰花色泽鲜艳，口感脆嫩，胡萝卜的加入不仅增加了菜品的色彩，还丰富了营养成分，是一道健康又美味的菜肴。
四、蒜蓉西兰花
蒜蓉西兰花蒜香浓郁，西兰花吸收了蒜蓉的香味，别具一番风味。
食材准备：西兰花1颗、大蒜3-4瓣、盐适量、生抽1勺、食用油适量。
处理食材：西兰花切成小朵洗净浸泡后沥干。大蒜切末，尽量切得细碎一些，这样能更好地激发出蒜香。
烹饪步骤：锅中加水烧开，放入少许盐和几滴食用油，将西兰花焯水至断生，捞出沥干水分备用。锅中倒入适量食用油，油热后放入蒜末，小火煸炒。注意要用小火，以免蒜末炒糊，当蒜末煸炒至微微金黄，散发出浓郁的蒜香味时，放入西兰花快速翻炒均匀。加入适量盐和1勺生抽调味，继续翻炒使西兰花充分吸收蒜香和调料的味道，炒至西兰花熟透即可装盘。这道菜蒜香四溢，西兰花鲜嫩可口，非常下饭。
五、西兰花炒虾仁
西兰花炒虾仁将西兰花的清爽与虾仁的鲜美完美结合，营养丰富，味道绝佳。
食材准备：西兰花1颗、鲜虾200克、大蒜2瓣、姜1小块、盐适量、料酒1勺、白胡椒粉少许、淀粉少许、食用油适量。
处理食材：西兰花切成小朵洗净浸泡后沥干。鲜虾去头去壳，用牙签挑出虾线，洗净后放入碗中。加入1勺料酒、少许白胡椒粉、适量盐和小半勺淀粉，抓匀腌制10-15分钟，让虾仁入味并增加嫩滑口感。大蒜切末，姜切丝。
烹饪步骤：锅中加水烧开，放入少许盐和几滴食用油，将西兰花焯水至断生，捞出沥干水分。另起锅，倒入适量食用油，油热后放入姜丝和一半的蒜末煸炒出香味。放入腌制好的虾仁，翻炒至虾仁变色熟透，盛出备用。锅中再倒入少许油，放入剩下的蒜末爆香，加入西兰花翻炒均匀。倒入炒好的虾仁，再次翻炒均匀。加入适量盐调味，翻炒几下使味道均匀后即可出锅。西兰花炒虾仁色香味俱全，虾仁鲜嫩弹牙，西兰花脆嫩爽口，是一道既美味又营养的佳肴，无论是家庭聚餐还是宴客都很拿得出手。
